Особенности кремлевской диеты

Оглавление [Показать]

Механизм действия

Принцип кремлевской диеты достаточно прост — вы ограничиваете потребление углеводов, в результате организм начинает перерабатывать накопившиеся запасы жира.

В «Кремлевской» диете нужно считать не калории, а баллы (очки) в зависимости от количества углеводов в продукте: 1 грамм углеводов равен 1 баллу. Чтобы похудеть, рекомендуется набирать не более 40 очков в день, а для поддержания веса — около 60.

Больше всего очков дают хлеб, макароны, сахар и сладости, поэтому их необходимо полностью исключить из рациона. Белковые блюда — мясо, рыба, яйца, творог, сметана — можно употреблять в любых количествах независимо от жирности, и именно эти продукты считаются за 0 баллов. В целом же по всем продуктам есть подробная таблица с баллами за каждый продукт.

Диета предполагает отсутствие чувства голода — ведь «нулевые» продукты можно есть всегда.

Похудение происходит за счет того, что при малом потреблении углеводов, организм начинает использовать жировой запас, который «уходит» просто на глазах. Потеря веса иногда может составлять 10-15 кг, но это касается только тех, у кого есть лишний вес в таких количествах.

Сладкоежкам будет тяжело перенести эту диету, но вот мужчинам она приходится по вкусу, ведь мясо и рыбу можно в любых количествах, нет ощущения ограничений, ведь даже на завтрак можно яичницу с беконом, посыпанную сыром. Кстати, крепкое спиртное — тоже 0 баллов.

Особенности

У кремлевской диеты много минусов и противопоказаний. В частности:

Фактически диета пришла из Америки как «диета американских астронавтов», где применялась во время разработки рациона астронавтов США. Этот вариант питания как способ похудеть опробовали советские чиновники, за что диета и получила название «Кремлевская». Также «кремлевка» считается «русифицированной версией» диеты Аткинса, которая является низкоуглеводной.

  • Привкус ацетона во рту и соответствующий запах преследует худеющих чуть ли не с первых дней диеты. Это признак кетоза — процесса отравления, который образуется из-за того, что жиры сгорают не полностью, образуя кетоновые тела — ядовитые вещества, повреждающие клетки организма. Самое опасное в этом — то, что отравление протекает без явных симптомов, но страдают все органы, а больше других — почки, печень, головной мозг. Поэтому во время диеты необходимо пить много воды, около 2-2,5 л в сутки, чтобы кетоновые тела не накапливались.
  • Нагрузка на почки. Избыток белка организм расходует на построение тканей, а образующиеся «отходы производства» выводятся почками. При этом с мясом человек получает еще и пурины, из которых образуется мочевая кислота, а ее избыток в свою очередь приводит к развитию подагры и появлению камней в почках и мочевом пузыре.
  • Риск развития атеросклероза. Жирное мясо богато насыщенными жирными кислотами и холестерином, избыток которых приводит к поражению сосудов, то есть атеросклерозу, и печени, что чревато жировым гепатозом.
  • Дефицит витаминов и минералов из-за небольшого количества в меню фруктов и овощей. Если вы решили худеть на кремлевской диете, то необходимо принимать биологически активные добавки и витаминно-минеральные комплексы.
  • Обострение запоров и геморроя — к этому приводит отсутствие в рационе растительной клетчатки, которая содержится в запрещенных диетой овощах, фруктах и крупах.

В целом же, соблюдать данную диету вредно для здоровья. При этом важно помнить, что велик риск, что все потерянные килограммы вернутся.

Но если вы решили соблюдать «кремлевку», старайтесь есть нежирные мясные продукты и рыбу, примерно по 200 г на порцию. Сокращайте количество жиров за счет способа приготовления — готовьте на пару, варите или запекайте в духовке. Сделайте творог и сыр постоянными продуктами, а большую часть дневных баллов тратьте на блюда из овощей.

Внимательно следите за самочувствием, и если появятся первые признаки апатии, депрессии и усталости, переходите на обычный рацион питания.

Кому нельзя?

Садиться на кремлевскую диету категорически не стоит:

  • людям, которые страдают заболеваниями печени, гипертонией, стенокардией;
  • людям, перенесшим инфаркт или инсульт;
  • больным диабетом, так как у них может начаться гипогликемия — слабость, головокружение и потеря сознания;
  • женщинам в период менопаузы — повышается риск развития остеопороза, кости могут стать хрупкими, легко ломаются;
  • детям.

Таблицу основных продуктов питания и баллов смотрите здесь >>

Смотрите также: Как заставить себя сесть на диету →

www.aif.ru

Кремлевская диета – это уникальная система сбрасывания лишних килограммов, позволяющая вкусно и сытно питаться. Это русская версия диеты Аткинса. Ее главной целью является ускорение обмена веществ, за счет чего и теряются лишние килограммы. Человек имеет возможность самостоятельно составить уникальный рацион питания, придерживаясь общих правил и рекомендаций диетологов. Данной диеты придерживались советские астронавты. Сегодня – это одна из наиболее известных и эффективных диет во всем мире.

Вся диета держится на постоянном контроле углеводов. Если человек ограничит углеводы, его организму придется использовать энергию, накопившуюся в жировых отложениях. Существует таблица, которая оценивает продукты в баллах. 1 балл – это 1 г. углеводов, содержащихся в 100 гр. продукта. Снижение веса наблюдается при достижении 40 гр. и меньше. Необходимо научиться считать баллы. На этикетках можно найти необходимую информацию о количестве углеводов. Запрещены такие продукты, как мучные и кондитерские изделия, картофель, рис, сладкие фрукты. Мясо можно употреблять свободно, как и чай, кофе без сахара.

Обязательное условие – пить 2 л воды ежедневно. Диетологи не рекомендуют включать в рацион соки как промышленные, так и натуральные из-за высокого содержания в них сахара. Первые 14 дней на Кремлевской диете запрещается употреблять больше 20 г. углеводов за сутки. Первые 2 недели из рациона полностью исключаются овощи и фрукты. С 3 недели постепенно повышается количество углеводов и достигает 40 гр. Если на 3 неделе женщина уже достигла желаемого результата, она может повысить норму углеводов до 60 гр. в день. Данное количество не приведет к обратному набору веса. За 14 дней худеющий человек теряет от 4 до 7 кг. Результаты зависят от изначального веса. Необходимо соблюдать главное правило Кремлевской диеты – полностью отказаться от сладостей в любом виде.

Противопоказания к кремлевской диете

Необходимо ознакомиться с противопоказаниями к кремлевской диете и проконсультироваться со специалистом перед тем, как начать худеть по данной системе.

  • Хронические заболевания сердца, почек, желудка.
  • Беременность, лактационный период.
  • Пожилой возраст.
  • Нарушения в работе эндокринной системы.

Достоинства кремлевской диеты

Кремлевская диета дает возможность питаться вкусно, сытно и полноценно, одновременно сбрасывая лишние килограммы. Человек теряет около 8 кг в среднем, придерживаясь рекомендаций и соблюдая правила, указанные выше. Включение белковой пищи в рацион диеты позволяет физически нагружать организм. Человек не испытывает дискомфорта, нервного напряжения, раздражительности, за счет большого списка разрешенных продуктов организм не ощущает чувство голода. Диета позволяет сохранить вес на длительное время.

Недостатки кремлевской диеты

Резкое уменьшение количества углеводов приводит к головокружениям и обморокам в некоторых случаях. Также возможно снижение умственной деятельности. Поскольку диета требует строго исключить из рациона питания любые сладости, соблюдать ее правила будет крайне тяжело людям, зависящим от мучных и кондитерских изделий.

Кремлевская диета не ограничивает соль, ее можно добавлять по вкусу, но диетологи советуют ограничить соль или вовсе отказаться от нее. Полностью исключаются любые фастфуды. Питаться можно 4-5 раз в день в том количестве, которое необходимо организму для полного насыщения. Это поможет избежать срывов. Не стоит исключать жиры. Чтобы получать необходимые витамины, микроэлементы, необходимо питаться фруктами (не сладкими), овощами. Если избежать этих ошибок, можно получить фигуру мечты и надолго сохранить результаты.

slyxi.com

Считается, что с помощью кремлевской диеты еще в советские времена лечились  от ожирения члены тогдашней правительственной «верхушки». В течение долгого времени основные правила соблюдения этой системы питания не разглашались никому и были окружены ореолом таинственности. Благодаря этому «в народе» всегда ходили различные слухи о чудодейственных результатах этой диеты, что сделало ее еще интересней для современных желающих похудеть. А на сегодняшний день диета входит в число самых популярных и эффективных методик быстрого похудения. В чем секрет кремлевской диеты и так ли она действенна на самом деле, вы узнаете прямо сейчас.

Полная кремлевская диета: тайна быстрого избавления от лишнего веса

Как стало известно, принцип действия этой программы похудения заключается в резком ограничении количества потребления углеводов в ежедневном рационе. Из-за нехватки углеводной пищи организм вынужден начать расходовать отложенные запасы, которые размещены в жировых клетках. Благодаря этому вес стремительно снижается.

Стоит учитывать, что мясо является одним из основных ингредиентов питания и разрешено в большом количестве. А это еще один фактор, который влияет на быстрый расход энергии и, соответственно, лишних калорий. Ведь на переваривание животного белка организм тратит больше энергетических запасов, чем получает из него.

особенности кремлевской диеты

Кремлевская диета на каждый день: рекомендации и правила

Самое первое и строгое правило кремлевской диеты — это не подслащать абсолютно ничего. Помните, что сахар — это сплошные углеводы. А это значит, что все сладости, выпечку, сладкие газированные напитки, магазинные соки, алкоголь и другие сахаросодержащие продукты питания нужно категорически исключить из своего рациона на все время диетических дней.

Также к запрещенным продуктам относятся:

  • рис;
  • хлеб;
  • картофель;
  • фрукты;
  • сладкие ягоды;
  • мед;
  • финики;
  • гречневая и манная каши;
  • овощи с высоким содержанием углеводов (фасоль, горох, свекла, тыква и др).

А в группу разрешенных продуктов входят следующие:

  • мясо;
  • яйца;
  • птица;
  • рыба;
  • сыр;
  • овощи с низким содержанием углеводов (кабачки, огурцы, капуста, морковь, редис, зеленый лук, помидоры и др.);
  • творог;
  • сметана;
  • кефир;
  • молоко;
  • свежие грибы;
  • томатный сок.

Пищу рекомендуется употреблять в вареном, тушеном, запеченном виде. Жарку следует исключить. Последняя трапеза должна быть не позднее чем за три — четыре часа до ухода ко сну.

Особое внимание стоит уделить количеству выпиваемой в день чистой негазированной воды. Ее минимальная дневная порция не должна быть меньше двух литров. Не забывайте, что с помощью воды организм очищается и выводит продукты распада, что очень важно во время любой диеты.

особенности кремлевской диеты

Кремлевская диета: таблица

В начале диеты (на первой неделе) норма потребления углеводов в день не должна превышать двадцати грамм. А уже начиная со второй разрешенную дозу можно увеличить до сорока. Ориентироваться в том, сколько углеводов содержит тот или иной продукт питания, поможет специальная таблица, которую легко можно найти на просторах интернета и скачать на внешний носитель, а после — для большей наглядности.

особенности кремлевской диеты

Кремлевская диета и вся правда о ней: особенности и предостережения

  1. «Сидя» на этой диетической программе, человек практически не испытывает никакого дискомфорта. Ведь правила диеты не ограничивают количество употребляемой пищи.
  2. Рацион довольно разнообразный и вкусный.
  3. Диета не предполагает отказ от утреннего кофе или чая. Главное — помнить, что эти напитки нужно пить без сахара.
  4. Кремлевская диета — одна из немногих программ похудения, с помощью которой теряли вес высокие чиновники. К примеру, мэр Москвы Юрий Лужков успешно похудел с помощью этой диетической программы.
  5. Многие мировые диетологи утверждают, что кремлевская диета из-за большого содержания животных белков в рационе худеющего старит и изнашивает человеческий организм.
  6. Из-за недополучения необходимых витаминов и минералов иммунная система ослабевает, что увеличивает предрасположенность организма к инфекциям и вирусам.
  7. Есть и мнение о том, что кремлевская диета далеко не всегда показывает хороший результат. Ведь человеческий организм индивидуален. Поэтому говорить о том, что эта методика похудения всегда действенна — нельзя.
  8. Как и другие программы избавления от лишних килограмм, диета «верхушки» имеет свои противопоказания. К ним относятся:
  • хронические заболевания почек;
  • сердечная недостаточность и слабые стенки кровеносных сосудов;
  • беременность;
  • мочекаменная болезнь;
  • эндокринологические проблемы;
  • гипертония;
  • кровоточащие язвы желудка и двенадцатиперстной кишки.

особенности кремлевской диеты

Кремлевская диета: этапы

Диетическая программа рассчитана всего на четыре этапа.

  1. Этот этап длится четырнадцать дней. В это время нужно:
  • внимательно следить за количеством употребляемых углеводов (первая неделя — до 20 грамм в день, вторая — до 40);
  • полностью исключить запрещенные продукты из рациона и придерживаться правила последней трапезы (за 3–4 часа до сна);
  • взвешиваться в конце каждой недели.

На первом этапе нужно похудеть на 7–10 килограмм. Если этого не происходит, можно продлить этап еще на одну неделю.

  1. На втором этапе нужно постепенно вводить в свой ежедневный рацион овощи, орехи, семечки и ягоды. Однако количество съеденных углеводов можно увеличивать всего на шесть грамм в неделю. Если вы вдруг начнете опять набирать в весе, необходимо вернуться к 20 граммам углеводов в день. Кушайте регулярно, не голодайте больше шести часов подряд и не наедайтесь на ночь. Второй этап кремлевской диеты нужно продолжать до отметки «идеальный вес + 2 кг».
  2. Этот этап сложный, его нужно растянуть примерно на два — три месяца. В это время необходимо:
  • постепенно прибавлять по десять грамм углеводов в неделю;
  • крайняя отметка углеводов не должна превышать шестьдесят грамм в сутки;
  • продолжать соблюдать основные правила диеты.
  1. Время проведения четвертого этапа кремлевской диеты вы должны выбрать самостоятельно. Главное — это научиться контролировать и поддерживать свой вес в норме.

особенности кремлевской диеты

Кремлевская диета: результаты

Низкоуглеводная диета, как показали исследования американских ученых в 1978 году, позволяет сбросить лишний вес в полном объеме. Кроме того, если по окончании диеты придерживаться основных правил и рекомендаций этой программы похудения, вес будет сохраняться в норме длительное время. И это несмотря на возврат сахара в рацион.

Кремлевская диета: меню на день

Выбор продуктов при кремлевской диете достаточно разнообразен. Поэтому составить дневной рацион вы сможете легко и просто. Примерно он должен выглядеть следующим образом.

  • Завтрак: две домашние мясные сосиски, кофе (без сахара), яблоко.
  • Обед: сто грамм супа «Рассольник» с отрубями, салат из помидоров, огурцов, зеленого лука и сметаны, томатный сок.
  • Ужин: отварное свиное мясо (200 грамм), творог, две домашние куриные сардельки, травяной отвар.

особенности кремлевской диеты

Рецепты кремлевской диеты

Закуска — креветки в чесночном соусе

Чтобы приготовить это пикантное блюдо, необходимо сделать следующее.

  1. Двадцать крупных креветок вымыть и очистить от панциря.
  2. Два зубчика чеснока очистить и нарезать небольшими кружочками.
  3. Мякоть одного стручка папперони нарезать соломкой.
  4. В сковороде с толстым дном разогреть оливковое масло и отправить туда все подготовленные выше ингредиенты. Тушить ровно три минуты.
  5. Консервированные томаты (одна банка) откинуть на дуршлаг, размять вилкой и потушить в отдельной посуде в течение десяти минут, посолить.
  6. Креветки выложить на тарелку, залить томатным соусом и украсить розмарином.

Десерт — клубника со сливками

Рецепт приготовления десерта «по-кремлевски» следующий.

  1. Выложите семьсот грамм очищенной и вымытой клубники в глубокую пиалу.
  2. 25 грамм клубничного ликера смешать с 250 граммами жирных сливок, добавить рубленый листок мяты и все тщательно перемешать.
  3. Клубнику разложить по креманкам, а сверху выложить сливки. Украсьте десерт листочком мелиссы.

На обед или ужин — запеченная свинина

Готовить это блюдо очень просто, но вкус и аромат у него просто потрясающий.

  1. Нагрейте духовку до двухсот градусов.
  2. Приготовьте маринад для мяса. Для этого смешайте рубленую петрушку, эстрагон, горчицу, одно яйцо, соль и перец по вкусу.
  3. Полученной смесью обильно натрите мякоть свинины.
  4. Смажьте противень оливковым маслом и запекайте мясо в течение пятидесяти минут.

Это блюдо лучше всего сочетается со свежим салатом и томатным соком.

особенности кремлевской диеты

Как перекусить во время кремлевской диеты?

Конечно, помимо основных трапез часто хочется что-то «пожевать». А многое из набора привычных продуктов для перекусов во время диеты запрещено. Что же делать в этой ситуации? Мы подобрали для вас список разрешенных «вкусняшек» при кремлевской диете, которые можно использовать как перекус:

  • вареные яйца. Их можно готовить как вкрутую, так и всмятку;
  • роллы из ветчины. Смажьте мясной ломтик сметаной и заверните в него кусочек огурца или помидора;
  • твердый сыр;
  • оливки или маслины;
  • орехи или семена;
  • сырые овощи в сметанно-чесночном соусе;
  • артишоки.

Кремлевская диета: отзывы о меню

Практически на всех независимых тематических интернет-порталах можно найти восторженные отзывы о разнообразии меню кремлевской диеты. Часто отмечают и то, что блюда «по-кремлевски» получаются очень вкусные и насыщенные. Ведь основа всего рациона — это мясо, без которого редко обходится среднестатистический обеденный стол в наших семьях.

Но есть и факты, которые свидетельствуют о появлении частых запоров у 25% худеющих «по-кремлевски». Специалисты советуют в этом случае ежедневно натощак употреблять одну столовую ложку отрубей, и проблема перестанет быть актуальной уже через 2-3 дня.

особенности кремлевской диеты

Диета кремлевская на 10 дней

Если ваш лишний вес составляет всего 6–10 килограмм, то вполне возможно, что вам достаточно будет пройти только первый этап диеты для достижения желаемого результата. В дальнейшем просто постарайтесь контролировать свой вес за счет уменьшения количества углеводов в рационе.

Кремлевская диета на неделю может стать отличным профилактическим средством против ожирения, если повторять ее один раз в два месяца и стараться не переедать в остальное время. Ведь теперь вы уже знаете, как это сделать!

VesDoloi.ru

Первое, что стоит отметить — меню Кремлевской диеты не подразумевает самый здоровый рацион питания. Здесь разрешены и сосиски, и жареное, и жирные продукты. Однако практически полностью запрещены углеводы. Конечно, это не означает, что нужны начать маниакально поедать колбасу, просто при следовании этой диете вы можете себе позволить такую еду. Снижение веса происходит благодаря недостатку углеводов (источников энергии организма) в меню Кремлевской диеты. За неимением таких источников происходит сжигание собственных запасов жира.

При этом не забывайте о том, что ни одна диета не будет эффективна без физических нагрузок. Более того, весы как критерий оценки собственных достижений совсем не подходят: вы можете потерять часть мышечной массы, но весы вам скажут, что вы похудели. Учтите также, что жир гораздо легче мышц. Измерять себя лучше всего при помощи сантиметра. 

Для более простого и удобного подсчета углеводов в своем рационе нужно пользоваться таблицей Кремлевской диеты (см. ниже). Все продукты содержат разное количество углеводов, а потому им присвоены различные баллы. Эти баллы наглядно информируют вас о высоком или низком содержании углеводов в 100 г продукта. В течение первого этапа меню Кремлевской диеты подбирается из расчета не более 20 баллов (20 грамм углеводов) в день. Этот период длится около 2-4 недели и варьируется лишь в зависимости от того, на сколько вы хотите похудеть.

На втором этапе это количество может быть увеличено до 40. После этого вы уже сами определите, сколько вам нужно будет употреблять углеводов, чтобы сохранить вес (в среднем это 50-60). Если вы достаточно терпеливы, то можете употреблять в пищу еду на 40 баллов по таблице с самого начала диеты. Так процесс похудения будет более длительным, но зато результат более надежным и стабильным. Когда вам нужно будет увеличить количество баллов, делайте это постепенно. Вообще не совершайте резких действий, все переходы должны быть постепенными. А чтобы вас не остановила сложность в выборе блюд, мы подготовили для вас меню Кремлевской диеты на неделю.Подобного рациона питания сложно будет придерживаться тем, кто не может обойтись без сладкого. Ведь придется отказаться не только от кондитерских изделий, но и от фруктов. Кстати, чтобы это ограничение переносилось легко, начинайте Кремлевскую диету в конце зимы-начале весны. Заодно и похудеете вы как раз к лету.Внимание! Описанная диета не подойдет людям с хроническими заболеваниями (почек, желудка, сосудов и сердца). Если вы не уверены, что такое питание будет безопасным для вас — обратитесь к врачу. Разумеется, нельзя также применять ее и при беременности.

Ниже вы можете ознакомиться с подробным меню Кремлевской диеты на неделю:

Утро: сырники -200 гр., кефир с низким процентом жирности — 250 мл.

Ланч: йогурт живой с низким % жира — 200 г.

Обед: бифштекс из нежирной свинины — 100 г., смесь овощей, заправка сок лимона и горчица — 100 г., сок -200 мл.

Перекус: запеченное яблоко — 150 гр.

Ужин: морепродукты -150 гр., салат из помидоров и огурцов — 100 гр., красное сухое вино — 150 мл.

Утро: сыр -50 гр., свекольный салат — 150 гр., настой шиповника — 200 гр.

Ланч: ряженка с малым процентом жирности -200 гр.

Обед: судак обжаренный — 150 гр., смесь овощей и двух грецких орехов — 100 гр., чай зеленый- 200 гр.

Ужин: овощи на пару -100 гр., грудка отварная -100 гр.

Утро: творог низкой жирности — 150 гр., сухофрукты — 2-3 шт., чай или кофе- 200 гр.

Обед: салат из морепродуктов и оливок -100 гр., отбивная из нежирного мяса — 150 гр., чай или же кофе — 200 мл.

Перекус: орехи грец. — 30 гр.

Ужин: листья зеленого салата — 30 гр., рыба обжаренная — 150 гр., чай -200 гр.

Завтрак: глазунья из четырех яиц — 150 гр., ветчина — 50 гр., чай/кофе — 250 мл.

Обед: тефтели из нежирного мяса — 100 гр., овощи на пару -100 гр., сок ананасовый свежевыжатый — 200 гр.

Перекус: арахис — 20 гр.

Ужин: два сваренных вкрутую яйца — 120 гр., листья салата — 30 гр., сыр -50 гр., чай зеленый-200 гр.

Завтрак: салат из цветной капусты и зелени — 100 гр., сарделька отварная одна шт. — 70 гр., чай или кофе — 200 гр.

Обед: салат греческий -100 гр., свинина отварная — 100 гр., чай зеленый — 200 гр.

Перекус: груша — 150 гр.

Ужин: кефир низкой жирности — 200 гр., овсяные подушечки — 30 гр., сыр — 20 гр.

Завтрак: два отварных яйца — 120 гр., салат из зелени и огурцов-60 гр., чай либо кофе — 200 гр.

Обед: котлета на пару — 150 гр., густые щи — 200 гр.

Перекус: грец. орехи — 20 гр.

Ужин: салат овощной -200 гр., чай зеленый — 200 гр.

Завтрак: творог низкой жирности — 150 гр., сухофрукты — три шт., чай или кофе — 200 гр.

Обед: свинина под сырной шапочкой запеченная — 150 гр., салат (капуста цветная, листья салата, огурец) — 100 гр., чай зеленый-200 гр.

Перекус: арахис — 20 гр.

Ужин: салат из оливок и помидоров — 150 гр., йогурт низкой жирности живой — 200 мл.

Ниже представлена таблица Кремлевской диеты, в которой указано содержание углеводов на 100 г продукта. Продукты расположены в порядке от тех, в которых содержится наименьшее количество углеводов, до продуктов с максимальным их содержанием.

Таблица Кремлевской диеты.

особенности кремлевской диеты

особенности кремлевской диеты

особенности кремлевской диеты

особенности кремлевской диеты

особенности кремлевской диеты

особенности кремлевской диеты

особенности кремлевской диеты

особенности кремлевской диеты

Краткая информация о записи

Заголовок

Кремлевская диета: особенности и меню на неделю

Автор

Абрамова Анастасия

Описание

Кому подходит Кремлевская диета и как ей следовать. Меню на неделю специально для вас и таблица продуктов с баллами. Важные нюансы, о которых стоит помнить.

Оставьте свой комментарий:

za-edoy.ru

Leave a Comment