Упражнения для похудения для начинающих

Начать заниматься спортом никогда не поздно. Физические нагрузки станут гарантией вашей стройности, даже если вы не будете следовать абсолютно всем принципам правильного питания. Благодаря занятиям фитнесом тело становится действительно красивым: выраженная талия, подтянутые ягодицы и бедра, ровные красивые ноги, упругие мышцы рук.

Оглавление [Показать]

Упражнения для похудения для начинающих: что нужно знать новичку?

Если вы хотите иметь идеальную фигуру, вам придется заниматься спортом регулярно. Регулярность — главное правило любых тренировок.

С чего начать упражняться новичку и как часто нагружать себя? Все зависит от вашей физической подготовки, выносливости, количества лишнего веса. Поначалу вы не сможете прорабатывать все упражнения, да и стремиться к этому не нужно. Ваша задача — приучить свое тело к нагрузкам, чтобы постепенно от базовых упражнений переходить к полноценному комплексу для похудения продолжительностью в час или даже более.

Эксперты рекомендуют повторять упражнение до тех пор, пока вы не почувствуете жжение в мышцах, после чего выполнить его еще дважды или трижды и переходить к следующему.

Любая тренировка, даже если это 5-минутная утренняя зарядка, имеет четкую структуру:

  • разминка;
  • основной комплекс;
  • заминка.

Пропуск одного из этапов сделает занятие неэффективным и даже опасным для тела. Разминка позволяет разогреть и подготовить мышцы к нагрузке, основной комплекс направлен на борьбу с жировыми отложениями, заминка расслабляет и восстанавливает мышцы.

Полноценная тренировка длится около 45 минут, 20 из которых отведены для кардиоупражнений, остальные — для силовых. Занимаясь день за днем, вы должны стремиться к тому, чтобы научиться прорабатывать все 45 минут.

Упражнения для начинающих для похудения: видео

Разминка

  • Бег на месте. Это может быть обычный бег или усложненный. Для усложнения высоко поднимайте колени или старайтесь пятками достать ягодиц.
  • Ходьба на месте с поднятием колен как можно выше.
  • Широкие круговые вращения тазом.
  • Круговые движения коленями, стоя на полусогнутых ногах. Ладони — на коленях.

Основной комплекс: упражнения для похудения дома для начинающих

Новичкам стоит начать с базовых упражнений. Внимательно изучайте технику исполнения по фото и видео. Неправильно выполненные упражнения не принесут пользы, а в худшем случае могут стать причиной травм.

  • Отжимания.

Если у вас не получается отжиматься в классической позиции, попробуйте выполнить это упражнение, опираясь не на носки ног, а на колени.

Если и так вы испытываете трудности, начните отжиматься от стены.

  • Приседания. Опускаясь вниз, отводите ягодицы назад, словно желаете присесть на табуретку. Колени должны находиться на одной линии с пальцами ног.

В дальнейшем приседания должны становиться глубже. Их можно усложнить, взяв в руки гантели.

Существуют совмещенные упражнения, когда во время приседаний прорабатываются также руки, спина, пресс.

  • Хула-хуп — замечательный снаряд для домашнего использования. Включите музыку и крутите обруч в течение 20-30 минут. Такая тренировка каждый день позволит вам всего за несколько недель значительно скорректировать талию и избавиться от нескольких сантиметров в объемах по всему телу.
  • Бег на месте — одно из самых эффективных кардиоупражнений для похудения.
  • Прыжки со скакалкой, подобно бегу, способны быстро привести в форму. Поначалу прыгать будет нелегко, но ваша цель — суметь выполнять это упражнение в течение 15-20 минут.

Заминка

Медленно, глубоко дыша, под спокойную музыку выполняйте упражнения на растяжку тела. Резких или сложных движений быть не должно. Начните с растяжки рук, перейдите к спине, затем — к бедрам и ногам.

Упражнения для похудения домадля начинающих. Видео полноценной тренировки

VesDoloi.ru
Комплекс упражнений для похудения

В комплекс упражнений для похудения для начинающих включены упражнения для похудения живота, талии, бедер, ягодиц, а также ног и рук. Хотя, как показывает практика, регулярная нагрузка на любые группы мышц — независимо от того, где у вас сосредоточены «залежи» подкожного или висцерального жира — помогают сбросить лишний вес. Главное — расходовать калории.

  • Упражнение №1

Исходное положение: стоя прямо, стопы чуть расставлены, руки на талии. С упором на всю ступню и, не наклоняя корпуса вперед (то есть с ровной спиной и плечами), выполняются приседания. Стараться присесть как можно ниже. Число повторов — 10. На первых порах одной рукой можно за что-нибудь держаться, но в дальнейшем нужно делать это упражнения для похудения для начинающих без поддержки и по мере занятий увеличивать количество приседаний до 20-25.

  • Упражнение №2

Исходное положение: сидя на полу, ноги прямые; прямые руки отвести немного назад и упереться на ладони. Корпус чуть откинуть назад, перенеся часть его массы на руки (напрягаются бицепсы и боковые мышцы грудной клетки), затем приподнимаются правая и левая ноги (поочередно), сгибаются в колене и максимально приближаются к груди. Повторять не менее 10-12 раз.

  • Упражнение №3

Исходное положение: сидя на полу, ноги прямые, прямые руки вытянуты вперед. Попеременно приподнимая ягодицы, продвигать вперед (5-6 «шагов») и возвратиться обратно. Упражнение выполняется 5 раз.

  • Упражнение №4

Лечь на спину, ноги ровные, прямые руки вытянуты вдоль туловища. Приподнять от пола обе ноги одновременно (не помогая руками). Держать приподнятые ноги 5 секунд (при этом напрягаются все мышцы ниже пояса, в первую очередь, брюшной пресс) и медленно опустить их на пол. Число повторов — 8-10.

  • Упражнение №5

Исходное положение аналогичное предыдущему упражнению. Обе ноги согнуть в коленях, приподнять и в течение 25-30 секунд выполнять движения, имитирующие езду на велосипеде. Вернуться в исходное положение, и с интервалами в 10-15 секунд «покрутить педали» еще 4-5 раз.

  • Упражнение №6

Лечь на спину, ноги ровные, руки за головой. Расставить ноги на ширину плеч и согнуть их в коленях; оторвать от пола голову и лопатки и одновременно поднять согнутую в колене левую ногу, а локтем правой руки (поворачивая корпус влево) коснуться левого колена. Вернуться в исходное положение. То же проделать левой рукой, поворачиваясь вправо и касаясь локтем колена правой ноги. Повторять в обе стороны по 6-8 раз.

  • Упражнение №7

Лечь на правый бок, ноги ровные, голова лежит на вытянутой на полу ровной правой руке, левая рука упирается на талию. Нужно плавно 10-12 раз поднимать и опускать левую ногу. Поднимаем ногу — вдох, опускаем – выдох. Затем следует перевернуться на левый бок и то же самое проделать правой ногой.

Йога для похудения для начинающих

Все упражнения, которые предлагает йога для похудения (упражнения для начинающих), рекомендуется начинать с дыхания животом – особенно полезного при отложениях жира в области брюшины и внизу живота.

Дышать животом можно как стоя, так и лежа на спине. Итак, кладем ладонь правой руки на грудную клетку (в верхней части грудины), ладонь левой руки размещаем на животе (чуть ниже пупка); через нос глубоко вдыхаем воздух таким образом, чтобы вместе со стенкой живота приподнялась лежащая на ней рука, а на грудной клетке ладонь оставалась неподвижной.

Когда больше набрать в себя воздуха просто невозможно, начинается очень медленный выдох (через нос): выдохнуть надо весь воздух – так, чтобы брюшина опустилась как можно ниже (при этом вы должны сильно напрячь брюшные мышцы, как бы «выдавливая» из себя остатки набранного воздуха). Упражнение рекомендуется вначале выполнять по 5 раз, в дальнейшем — по 10-15 раз.

Приступим к асанам йоги для похудения, которые использует каждый второй комплекс упражнений для похудения.

Триконасана

Исходное положение – стоя, ноги расставлены шире плеч, прямые руки расставлены в обе стороны. На вдохе наклоняем корпус вперед, при этом ладонью правой руки касаемся левой ступни, а вытянутую левую руку поднимаем вверх – перпендикулярно полу. При этом поворачиваем голову и смотрим на поднятую руку. Во время выдоха выпрямляемся, занимая первоначальную позицию. То же самое повторяется левой рукой. Выполняется упражнение по 5 раз каждой рукой.

Паванмуктасана

Это упражнение для похудения для начинающих выполняется, лежа на спине. На вдохе правую ногу сгибаем в колене, руками (кисти рук в «замке») обхватываем голень, притягивая переднюю часть бедра как можно ближе к животу. Отрываем голову и лопатки от пола и приподнимаем верхнюю часть корпуса. При этом нужно постараться коленом сгибаемой ноги коснуться кончика носа. На выдохе медленно возвращаемся в исходное положение. То же делаем левой ногой. Повторять упражнение каждой ногой по 5 раз.

Во второй части упражнения движения в той же последовательности нужно делать обеими ногами одновременно – 5 повторов. А в третьей части руками обхватывается не голень, а ступня.

Бхуджангасана

Лечь на живот, прямые ноги вместе, пальцы ног вытянуты; руки согнуты в локтях (по бокам грудной клетки), ладони смотрят вперед. На вдохе, упираясь на ладони и локти, поднимаем голову и грудь вверх, прогибая спину и запрокидывая голову назад. На выдохе медленно возвращаемся в исходную позицию. Во второй части голову и грудь поднять и прогнуть спину с упором только на ладони, распрямив руки. Поза фиксируется в течение 5-6 секунд (с небольшой задержкой дыхания). Затем на выдохе медленно возвращаемся в исходное положение. Повторить 3-4 раза.

Третья часть асаны: согнуть в коленях обе ноги; на вдохе, упираясь на ладони, поднять верхнюю часть корпуса от пола, прогнуть спину и запрокинуть голову назад. Зафиксировать позу как можно дольше, а затем на выдохе медленно принять первоначальное положение.

Дханурасана

Данное упражнение для похудения для начинающих выполняется, также лежа на животе. Нужно согнуть ноги в коленях и чуть приподнять, удерживая их, обхватив лодыжки руками. На вдохе необходимо грудную клетку приподнять, шею вытянуть вверх и кзади, спину прогнуть, а ноги (удерживая руками) притягивать к спине. Задержаться в данной позе на 10 секунд, а потом — на выдохе — руки следует отпустить и медленно возвратиться в исходное положение. Повторись 5 раз.

При всем многообразии диет, обещающих возвращение стройной фигуры, необходимо учитывать индивидуальные особенности организма (липидного обмена и общего метаболизма). Ключевым фактором более активного расходования избытков жира и оптимизации энергозатрат является работа мышечной системы организма. И специалисты советуют не пренебрегать этим правилом, а регулярно выполнять упражнения для похудения для начинающих.

!

Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter.

ilive.com.ua

Изменить собственную жизнь к лучшему получается не у всех. Согласно статистике, почти 90 % людей начинают худеть с помощью занятий спортом, но к финишу приходят только 10 %. Причины неудач у всех разные: лень, нехватка времени, состояние здоровья, обстоятельства…

Многое зависит ещё и от того, насколько правильно были подобраны упражнения для похудения, которые для начинающих должны быть лёгкими и вместе с тем эффективными. Если люди не в состоянии их выполнить или не видят результатов слишком долго, они теряют интерес к занятиям. Как этого избежать?

Рекомендации

Задача начинающих — приучить тело к физическим нагрузкам, чтобы постепенно переходить от базовых 20-минутных упражнений к полноценному комплексу длительностью в час и более. На это потребуется около месяца, в течение которого необходимо придерживаться рекомендаций профессионалов:

  1. Любую тренировку нужно начинать с разминки (разогревает мышцы), заканчивать — заминкой (расслабляет и восстанавливает их), без которых даже самые эффективные физические упражнения окажутся бесполезными и даже опасными.
  2. Повторять каждое упражнение, пока в мышцах не появится жжение, после чего отработать его еще 2-3 раза и приступать к следующему.
  3. Посмотреть видеоролики, как правильно выполнять то или иное упражнение, так как техника играет важную роль в процессе похудения.
  4. Соблюдать диету (лучше низкоуглеводную) и питьевой режим.
  5. Стараться вести здоровый образ жизни.
  6. Подобрать дополнительные физические нагрузки: танцы, плавание, пешие прогулки, велосипед.
  7. Не пропускать тренировки.

Лучший вариант для начинающих — воспользоваться помощью профессионала в тренажёрном зале. Он посоветует программу и комплекс, исходя из индивидуальных особенностей, а также продемонстрирует, как нужно выполнять то или иное упражнение, чтобы оно работало на похудение.

Необходимый инвентарь

Чтобы похудение было эффективным с первых занятий, новички должны подготовиться к ним, подобрав соответствующий спортивный инвентарь. Без него невозможна проработка всех проблемных участков. Начать нужно с приобретения удобной одежды из натуральных, дышащих материалов.

Инвентарь:

  • скакалка;
  • ручные эргометры, эспандеры (для похудения рук и плеч);
  • гантели — для девушек достаточно 2-килограммовых, для парней — 5;
  • лента-амортизатор;
  • хулахуп (с ним упражнения для похудения живота и боков будут эффективнее в несколько раз);
  • штанга;
  • валик для выполнения упражнений, предназначенных для похудения спины;
  • бодибар.

Наиболее эффективные тренажёры (гребной и эллиптический) для начинающих в борьбе с лишними килограммами

Тренажёры:

  • гребной;
  • гироскопический;
  • эллипсоид (идеален для начинающих);
  • беговая дорожка;
  • велотренажёр;
  • райдер;
  • степпер;
  • силовая станция;
  • Гакк-тренажёр (в зале).

Для похудения каждой проблемной части тела требуется свой спортивный инвентарь, без которого начинающим трудно организовать эффективные тренировки. Если необходима общая коррекция фигуры с проработкой всех зон, желательно иметь максимальный набор этих средств для домашних тренировок, включая один из тренажёров.

Программы тренировок

Самое сложное для начинающих — программа тренировок, составление которой требует профессионального подхода. Если нет возможности заказать индивидуальный вариант у эксперта, воспользуйтесь уже готовыми макетами. Главное, чтобы на них была пометка — «для новичков».

Важно! Если сразу взяться за сложные упражнения, которые предполагают наличие определённой физической подготовки, можно повредить мышцы.

В домашних условиях

Представленная ниже программа тренировок для похудения в домашних условиях для начинающих рассчитана на 3 занятия в неделю (через день). Спустя месяц её рекомендуется сменить на другую — более сложную и интенсивную.

Данная программа хороша тем, что включает в себя как кардионагрузки, так и силовые упражнения.

В тренажёрном зале

Выполнять упражнения для похудения в тренажёрном зале начинающим очень сложно: некоторые комплексуют из-за веса, у кого-то слабая физическая подготовка, другие не знают, с какой стороны подойти к тренажёру.

Если хочется избежать конфуза, не имея личного тренера, изучите примерную программу занятий и посмотрите, как всё это выполняется, в видеороликах.

Комплексы для начинающих, будь они разработаны для похудения дома или в тренажёрном зале, отличаются простотой выполнения. Они должны быть рассчитаны на физически не подготовленных людей, чтобы к тренировкам мог приступить каждый желающий.

Комплексы упражнений

Для первых занятий можно взять комплекс, предложенный выше. Можно присмотреть другой, когда за одну тренировку прорабатываются сразу все проблемные зоны.

В домашних условиях

Разминка

  1. Бег на месте — обычный (рекомендуется начинающим) или усложнённый (нужно высоко поднимать колени или стараться достать пятками ягодицы).
  2. Ходьба на месте.
  3. Вращения тазом.
  4. Приседания.

Основной комплекс

Для бёдер и ягодиц:

  1. Ноги на ширине плеч носочками наружу. Руки ладонями вниз — перед собой. Медленные приседания. Опустились — счёт до 5. Поднялись — опять считаем до 5.
  2. Лечь на спину. Ладони — под ягодицы. Выпрямить ноги, медленно поднимать их под прямым углом. Максимально сводить и разводить в разные стороны.
  3. Лечь на правый бок. Локоть согнуть, сделать на него упор. Верхнюю ногу согнуть в колене, упереться ею в пол. Вторую поднимать на максимальную высоту. Перевернуться на другой бок.

Для живота и боков:

  1. Лечь на пол, ладони — под ягодицы, прижать спину к полу. Медленно поднять ноги под прямым углом, опустить правую, левую оставить поднятой. Вернуть правую, повторить левой.
  2. Лечь на спину. Согнуть ноги под прямым углом, прижать к полу подошвы. Ладони зажать между ног. Приподнять верх корпуса. При подъёме руки вытянуть. Застыть в таком положении на 5 секунд.
  3. 10 минут — кручение хулахупа.
  4. Лечь на спину. Приподнять ноги, развести в стороны, постучать друг об друга на весу.
  5. Приседания с гантелями.

Приседание с гантелями

Для рук и плеч:

  1. Руки — на плечи. Вращения вперёд и назад.
  2. Руки — вдоль тела. Вращения вперёд и назад. Стараться не сгибать. Синхронно и попеременно.
  3. Прижать руки, согнутые в локтях, к груди. Делать рывковые движения в сторону лопаток.
  4. Отжимания от пола, скамейки, стены.
  5. Выпрямить руки перед собой, скрещивать и разводить их в разные стороны. Убыстрять темп.
  6. Вытянуть руки вдоль тела. Гантели лежат на бёдрах и обращены наружу. Медленно сгибать локти, сильно прижимая к груди.
  7. Согнуть руки с гантелями в локтях. Кисти прижать к груди, локти отвести в стороны. Разводить.
  8. Прижать к плечам руки с гантелями. Делать выпады вверх.

Для спины:

  1. Лечь на спину. Руки — в стороны. Напрячь шею, поднять голову, стопы потянуть на себя. Задержаться секунд на 10, расслабиться.
  2. Лёжа на спину, сомкнуть пальцы за головой. Положить под спину валик. Прогнуться, задержаться.
  3. Лёжа на животе, вытянуть конечности. Прогнуться, оторвав конечности от пола. Зафиксироваться, медленно расслабиться.
  4. Поднять на вдохе верхнюю часть корпуса вверх, опираясь в пол. Подняться, напрячь спину. Зафиксироваться, медленно расслабиться.
  5. Встать на колени, опереться на стул. Прогнуть спину. Зафиксироваться.

Заминка

  1. Ходьба на месте.
  2. Приседания.
  3. Махи конечностями.
  4. Круговые вращения корпусом.

В тренажёрном зале

Разминку и заминку к тренировкам в зале начинающие могут позаимствовать из комплекса упражнений для похудения дома.

Основной комплекс

Для бёдер и ягодиц:

  1. Жим на тренажёрах.
  2. Приседания в Гакк-тренажёре.
  3. Приседания с гантелями.
  4. Сгибания и разгибания ног на тренажёре.
  5. Махи ногами.
  6. «Гиперэкстензия». Положить на опору бёдра. Лодыжками упереться в валики. Руки — на груди или за головой. Работа корпусом.

Упражнение «Гиперэкстензия»

Для живота и боков:

  1. Подъём туловища на наклонной скамье (начинающим можно выполнять упражнение с партнёром).
  2. Упражнение «Складка».
  3. Скручивания с верхнего блока в положении сидя.
  4. Вращения в тренажёре.
  5. Скручивания в тренажёре.
  6. Скручивания в римском стуле.

Упражнение «Складка»

Для рук и плеч:

  1. Тяги к груди блоков тренажёра (верхнего и нижнего).
  2. Упражнения со штангой, гантелями (сгибания, разгибания).
  3. Отжимания от пола, от скамьи.

Для спины:

  1. Приседания со штангой.
  2. Боковые скручивания.
  3. Упражнения для похудения спины на становой тяге.
  4. Тяга блоков.
  5. Выпады с гантелями.
  6. Отжимания от скамьи.

Выбирая упражнения для тренировок, начинающие должны ориентироваться на такие факторы, как свой вес, физическая подготовленность, эмоциональный настрой, время, которое они смогут тратить на занятия. Все эти моменты очень важны для составления индивидуальной программы для похудения.



hudeyko.ru

Так хочется к весне выглядеть идеально, но совершенно нет времени на походы в спортивный зал! Знакомые отговорки? Если да, то пора что-то менять. Почему бы вам не начать тренировки дома, в удобное время, когда домочадцы спокойно занимаются другими делами? Сразу отпадает вопрос, куда девать ребенка, он может находиться вместе с вами и даже принимать участие в тренировке. Все что нужно – это настрой на достижение результатов, четко спланированный график и сила воли. А стимулом могут стать результаты очередного взвешивания или собственная фотография в нижнем белье. Фитнес для похудения дома – это не просто возможно, а еще и очень удобно, выгодно и интересно, самое главное – начать.

Подготовка

Первое, что потребуется, это выбрать время, когда одна из комнат находится в вашем распоряжении. Причем это должна быть точно не кухня. Минимальные размеры комнаты — два метра квадратных. На первых порах без сопровождения профессионального тренера может быть немного сложно, но это не беда. Скачайте себе подходящий видеоурок. Он позволит сделать занятия намного эффективнее и интереснее. К тому же так вы намного вероятнее закончите занятие полностью.

Есть еще одно важное преимущество от использования готового урока. Это сопровождение виртуального тренера, пояснения и наглядный пример, а также музыкальное сопровождение, которое сделает урок намного веселее. Однако даже самый хороший урок не превратит вас в модель за один или два раза. Поэтому учитывайте сразу, что фитнес для похудения дома должен стать образом жизни.

И последнее важное условие – это положительный настрой в процессе тренировки. Труд должен быть упорным, но не каторжным, иначе он быстро превратится в тяжелую рутину и будет заброшен. Фитнес для похудения дома должен стать приятным ритуалом, а для этого нагрузку нужно увеличивать постепенно, добавляя к тренировке яркие детали. Это может быть модная форма, удобный коврик, бодрая музыка.

Оборудование

Многие оправдывают свои формы тем, что у них нет времени ходить в спортивный зал. А малую активность в домашних условиях – отсутствием необходимого оборудования и тренажеров. На самом деле ничего особенного вам и не понадобится, причем только от вас будет зависеть, каким именно будет фитнес для похудения. Дома можно освоить танцевальную программу, отобрать силовые упражнения или сделать упор на кардионагрузку, все зависит только от вашего желания.

Итак, вам потребуется свободное пространство и специальный коврик для занятий. Причем на него можно не тратиться, а взять одеяло. Упражнения для похудения будут приносить пользу и сами по себе, но наиболее эффективными они станут при использовании гантелей весом 2-4 кг. Кроме этого, можно дополнить ваш спортивный инвентарь фитболом, алюминиевым или массажным обручем и хорошей скакалкой. И спросите у соседей, в какое время вы не будете их беспокоить.

А вот тренажеры иметь вовсе не обязательно. Эффективная тренировка для похудения дома может вполне быть организована и без них. Однако если вы располагаете свободной суммой денег и местом в квартире, то можно приобрести беговую дорожку. Если нет, то ее вполне могут заменить пробежки на свежем воздухе.

Длительность домашних тренировок

Это актуальный вопрос, так как домохозяйки часто жалуются на отсутствие свободного времени (однако при этом позволяют себе встать в 10 утра и еще час-другой смотреть утренние передачи, но это отступление). Фитнес-уроки дома для похудения помогут вам немного скорректировать распорядок дня, стать энергичней, больше успевать и меньше уставать.

Итак, чтобы занятия были результативными, их длительность должна составлять не менее полутора часов в день. Далеко не все могут себе позволить такие временные затраты. Однако в этом и заключаются основные преимущества, которыми отличаются фитнес-занятия для похудения дома. Всю тренировку можно разбить на несколько подходов. Например, кардиоупражнения (20 минут) можно выполнить перед завтраком. Силовую нагрузку на верхнюю часть туловища (25 минут + 5 минут на разминку) перенесите на обед, а равноценные силовые упражнения на мышцы нижней части тела можно выполнить вечером. При этом кардионагрузка может быть заменена на интенсивную прогулку, если она длится не менее двух часов.

Основные правила

Упражнений и видеоуроков можно найти массу, на любой вкус, однако любая фитнес-тренировка для похудения дома призвана укрепить и подтянуть мышцы и сократить количество жира в организме. Самая проблемная область – это живот, поэтому мышцам пресса нужно уделять основное внимание. Однако нужно помнить, что выполнять упражнения на эти группы мышц нужно по 3-4 подхода, по 15-20 раз в каждом.

Но перед тем как приступить к тренировкам, подберите для себя оптимальную диету. В результате регулярных спортивных нагрузок аппетит растет, и вы сами не заметите, как под крепнущими мышцами нарастет слой жира. Только совместив спортивные нагрузки и правильное питание, вы сделаете свое тело красивым.

Типичные ошибки

Не ждите, что результаты начнут появляться моментально. Обычно сначала худеет лицо, потом наступает очередь зоны декольте, худеют руки, потом живот и, наконец, бедра и ягодицы. Это крайне важно понимать, чтобы поддерживать личную мотивацию и не бросить практиковать фитнес дома. Упражнения для похудения для начинающих лучше всего выбирать из профессиональных уроков, которые составлены специалистами в своей области. Иначе вы можете совершить типичную ошибку: выбрать упражнения на пресс и ждать, когда начнут уходить жировые отложения с боков. Самые лучшие и интенсивные нагрузки на пресс не дадут результатов без дополнительных кардиоупражнений и системы здорового питания. Наш организм — единая система, лишний вес набирается и снижается равномерно, поэтому нужно выработать для себя оптимальную программу.

Этап первый – разминка

Не пренебрегайте им, поскольку это залог успеха. Правильная разминка подготовит мышцы и связки к нагрузкам. Этот этап занимает от пяти до десяти минут. В целях разогрева можно выбрать легкий бег или прыжки со скакалкой, махи руками и ногами, наклоны корпуса и повороты шеи. В общем, упражнения, которые выполняются без нагрузки. С разминки нужно начинать каждое занятие и любое утро, даже если тренировки сегодня не будет.

Основная тренировка

Это основной блок упражнений, который должен выбрать для себя человек, практикующий фитнес дома. Упражнения для похудения стоит начинать с небольших нагрузок, достаточно получасовых занятий, включающих по паре базовых упражнений на пресс, руки и ноги, бедра и ягодицы.

После разминки можно переходить к отжиманиям и упражнениям с гантелями. Затем проведите комплекс с наклоном корпуса, и можно заняться мышцами пресса. Подъем туловища, подъем ног, подъем корпуса с поворотом и подтягиванием ног. После этого вас ждет комплекс на ноги. Это приседания, махи и выпады.

Растяжка

Именно этот блок опускается чаще всего, если мы говорим про фитнес для похудения дома. Для начинающих важно знать, что растяжка должна обязательно завершать тренировку. Именно она позволяет мышцам остыть и закрепить полученный результат. Кроме того, растяжка позволяет сделать тренировку на 20% эффективней.

Есть еще один важный момент. Этот блок упражнений делает мышцы и связки пластичнее. В результате вы будете выполнять основные упражнения эффективнее, а, следовательно, избавитесь от лишнего веса еще быстрее. Кроме того, растяжка позволяет эффективно передохнуть между подходами и нормализовать дыхание, минимизировать стресс для организма.

Семь бед – один ответ

И сегодня многие считают, что в их случае физическая активность и диета никак не помогут. Одни имеют хронические заболевания эндокринной системы, другие обладают медленным метаболизмом, третьи просто привыкли заедать стресс сладостями. На самом деле диета и спорт помогут всем, нужно только встать с дивана.

В случае с систематическим перееданием спортивные нагрузки способствуют нормализации аппетита и ускорению метаболизма. В результате, даже потребляя прежнее количество пищи, вы не накапливаете вес, а теряете его. При эндокринных нарушениях диета позволит избежать ухудшения состояния. Постепенно деятельность желез внутренней секреции налаживается, и исчезает сама причина проблемы. Если еда была для человека способом снять стресс, то спорт делает его морально более устойчивым. Теперь вы будете искать поддержку в спортивном зале, а не в кулинарии.

www.syl.ru

Leave a Comment