Разновидность интервальной тренировки скоростная игра

Фартлек – достаточно популярный в последнее время тренировочный комплекс. Он поможет , при условии регулярных занятий, развить выносливость и скорость бега, а также подготовиться к соревнованиям. Некоторые тренеры считают, что в фартлеке не стоит четко придерживаться тренировочного плана, а следует импровизировать.

разновидность интервальной тренировки скоростная игра

Другие же, напротив, дают советы по тренировкам, количеству времени на ускорения и восстановительный бег. В статье мы расскажем об особенностях и плюсах фартлека и приведем примерные планы таких тренировок.

Что такое фартлек?

Фартлек в переводе со шведского означает: «скоростная игра». Это – одна из разновидностей интервальной циклической тренировки с постоянной сменой темпов движения: от анаэробного спринта до бега трусцой или аэробной медленной ходьбы.

Как правило, фартлек в умах многих прочно ассоциируется с бегом. Однако он может, кроме того, относиться и к другим циклическим видам спорта, например:

  • велогонкам,
  • гребле,
  • плаванию.

Что касается непосредственно беговой версии, то фартлек является довольно продолжительной сессией бега. Как правила, эта тренировка длится не менее сорока пяти минут.

Есть мнение, что эффективнее всего фартлек следует проводить на неровной местности, богатой подъемами и спусками, с холмами и ровными участками — для того, чтобы обеспечить естественную смену темпа.

Разработчик программы

Фартлек придумал шведский тренер Гёст Хельмер. Таким образом, он попытался внести некое разнообразие в тренировочный процесс подготовки бегунов к кроссам по пересеченной местности.

Описание программы

разновидность интервальной тренировки скоростная игра

Фартлек можно применять для тренировок с различной целью, все зависит от длительности ускорений.

Так, ускорения короткие, в пределах пятнадцати-тридцати секунд, следует чередовать с минутным-двухминутным бегом трусцой. Такой вид фартлека применяется для того, чтобы развить скоростные навыки в циклических видах.

Если же увеличить время ускорений до одной-трех минут, разбавив их минутным бегом трусцой, то можно развить выносливость (специальную или скоростную), а также повысить аэробный порог.

Кроме того, фартлек может быть применен на длинных кроссах, в целях поддержания и повышения  уровня общей выносливости.

Запомните: количество повторений в фартлеке зависит от величины дистанции, на которую бежит бегун.

Необходимо учитывать при подборе тренировочных программ подготовку спортсмена, состояние его здоровья. Поэтому советуем вам перед внесением ускорений в программу тренировок в обязательном порядке  проконсультироваться с профессиональным тренером.

Одним из правил является следующее: интенсивность нагрузки должна находиться в промежутке от 60 процентов дo 80 процентов максимального ритма сердца. То есть,спортсмен не должен чувствовать огромного дискомфорта.Также тренировка в обязательном порядке должна включать в себя разминку и заминку.

Плюсы фартлека

Если говорить о преимуществах фартлека, то следует отметить:

  • развитие выносливости,
  • развитие силы,
  • развитие скорости бега.

Этим фартлек похож на прочие интервальные тренировки.

Тренировки

разновидность интервальной тренировки скоростная игра

Единого тренировочного плана для фартлека не существует, так как занятие нужно адаптировать под возможности каждого конкретного спортсмена.

В частности, к примеру, одна из тренировок:

  • Легкий бег в качестве разогрева, в течение пяти-десяти минут.
  • Быстрый бег в равномерном темпе на один-два километра
  • Чтобы восстановиться – пятиминутная быстрая ходьба.
  • Далее бег трусцой, который разбавляется спринтами на расстояние пятьдесят-шестьдесят метров. Это следует повторять до того, как не появится чувство, что вы немного стали.
  • Вновь легкий бег, в который включены несколько периодов для бега наперегонки с другим бегуном.
  • Бежим вверх примерно сто пятьдесят-двести метров, бег скоростной.
  • После скоростного бега идем быстрым шагом одну минуту.

Такой цикл повторять в течение всей тренировки.

Вообще, данную тренировочную программу можно разделить на три фазы:

  • базовая (или подготовительная),
  • переходная,
  • продвинутая.

Каждая из данных фаз продолжается в течение нескольких недель.

Так, базовая фаза развивает прочность мышц и суставов, повышает способность организма эффективно получать кислород, а также уменьшает шансы получить травму.

Вторая, переходная, фаза поможет улучшить силу и выносливость.

Третья, продвинутая, фаза поможет закрепить достигнутый результат и отточить мастерство.

Рассмотрим каждую фазу более подробно.

Базовая фаза

разновидность интервальной тренировки скоростная игра

До начала занятий вам следует убедиться, что тренировки запланированы на каждую неделю. Лучше всего начать тренироваться поздней весной или ранней осенью.

Базовые тренировки сложностью не отличаются. В самом начале  во время всей тренировки можно делать всего пару рывков.

Пример фартлек-тренировки следующий:

  • Во время бега на длинную дистанцию  делайте минутные ускорения через каждые шесть-семь минут.
  • После таких ускорений просто возвращайтесь к спокойному ритму бега. Не допускайте чрезмерных ускорений (если вы переборщили, то к обычному ритму бега вернуться сразу же будет сложно)
  • С помощью такой тренировки вы научитесь «переключать» скорость бега.
  • Как только вы освоите это, делайте во время пробежки множество случайных ускорений, по десять-пятнадцать за одну тренировку.

Базовая фаза должна быть в течение минимум шести недель, лучше 0- более десяти. После этого можно переходить к следующей, переходной фазе.

Переходная фаза

После освоения базовой фазы можно начинать оттачивать свое мастерство, соревноваться потихоньку с самим собой, сделать более силовыми тренировки.

Вот какие варианты фартлек-тренировок можно использоваться на данном этапе:

  • бежим в течение шести минут в быстром темпе
  • три минуты – на восстановление
  • пять минут – в быстром темпе
  • отдых 2,5 минуты
  • четыре минуты в быстром темпе
  • две минуты отдыха
  • три минуты в быстром темпе
  • полторы минуты отдыха
  • две минуты в быстром темпе
  • одна минута отдыха
  • одна минута в быстром темпе.

При этом, при уменьшении времени на ускорения сам темп бега должен увеличиваться. То есть, интервалы меньше, а скорость бега – выше.

Еще одна фартлек-тренировка:

  • первый интервал в течение двух с половиной минут, из которых первые тридцать секунд бежим чуть быстрее вашего обычного темпа и в течение каждого последующего тридцатисекундного интервала увеличиваем скорость. Последние тридцать секунд – в максимальном темпе.
  • После этого нужно восстановиться легким бегом в течение полутора минут.
  • Следует сделать два-четыре таких подхода.

Продвинутая фаза

В ходе заключительной, продвинутой фазы, мы оттачиваем свое мастерство и закрепляем достигнутый результат. На данном этапе тренировки можно делать следующие:

  • Вариант 1. В течение подряд шести раз делаем ускорения на сорок пять секунд. После каждого ускорения следует отдых в течение двух-трех минут.
  • Вариант 2. В течение подряд пятнадцати-двадцати раз  делаем ускорения на двадцать-тридцать  секунд, после чего полностью восстанавливаемся.

Отличие фартлека от других видов тренировок

разновидность интервальной тренировки скоростная игра

Некоторые тренеры говорят: в отличие от, к примеру, интервальной или темповой тренировки, фартлек четкого плана не имеет. На всем протяжении тренировочных занятий бегун чередует отрезки ускорений с восстановительными отрезками. Отрезки эти могут быть разными по времени или по расстоянию: до «следующего столба», до «вон того синего домика». Можно также заниматься фартлеком совместно с друзьями, бегая наперегонки – это очень весело.

При этом, фартлек-тренировку некоторые тренеры рекомендуют проводить, не имея часов, смартфона, в целом какого-либо плана.  То есть, выполнять ускорения произвольно.

Основными плюсами фартлека можно назвать:

  • это психологически расслабленная тренировка,
  • фартлек поможет бегуну понять свой организм,
  • развивает выносливость и, что немаловажно, — психологическую устойчивость.

С каждым новым циклом фартлека вы сможете повысить ваш уровень физподготовки. Главное – это выполнять фартлек без ошибок, правильно, тогда можно добиться впечатляющих результатов и отлично подготовиться к соревнованиям.

Фартлек — описание и примеры тренировок

Оценка:

3.5 2

голосов

keeprun.ru
Существует много разновидностей тренировок для похудения, но одной из самых эффективных является интервальный тренинг. Что это, почему он позволяет за полчаса сжечь калорий больше, чем за полтора кардио и кому он нужен? Разбираемся в нашем материале.

Оглавление [Показать]

ВИИТ – что это за зверь и с чем его едят?

Высокоинтенсивный интервальный тренинг – вид тренировки, в которой чередуются промежутки с высокой и низкой интенсивностью. Например, спринт и бег трусцой, а также прыжки, отжимания, приседания и другая нагрузка с более спокойными упражнениями или отдыхом. Интервалы измеряются расстоянием или временем.

За 15 минут интервального тренинга можно сжечь столько же калорий, сколько за час на беговой дорожке. Происходит это за счет кратковременного достижения аэробного порога и возвращения к обычному тренировочному уровню.

Аэробный порог – это интенсивность, при которой организм начинает окислять глюкозу при отсутствии кислорода, а вместо энергии используются углеводы. Данный показатель обычно составляет 65-80% от максимального пульса, вычислить который можно по простой формуле «220 – возраст в годах». При такой частоте пульса тело сжигает 10% жиров, 1% белков и 90% углеводов.

Помимо этого, интервальный тренинг ускоряет обмен веществ на период от нескольких часов после тренировки до двух дней, на что требует энергия и, соответственно, это способствует похудению. По сравнению с ВИИП обычная аэробная нагрузка вызывает метаболический отклик только в момент тренировки. Помимо этого, за счет долгого процесса, организм испытывает недостаток энергии и сжигает мышечную ткань.

Основные правила интервального тренинга

• Начинать и заканчивать тренировку обязательно нужно с разминки, во избежание различных травм и повреждений;

• Тренировка обычно состоит из 5-15 циклов, длительностью от 6 секунд до 2 минут, общая продолжительность тренинга составляет от 2 до 30 минут;

• Нагрузка увеличивается постепенно и максимум на 10% в неделю;

• Начините с 10-15 секунд высокоинтенсивного интервала, низкоинтенсивный сделайте в 3-5 раз длиннее. Со временем длительность интервалов увеличивается, а разница высоко и низкоинтенсивного – уменьшается;

• ВИИП – тренировка не на каждый день! Подобные занятия стоит проводить максимум три раза в неделю;

• Следите за самочувствием, если чувствуете усталость, недомогание или не проходящую боль в мышцах, лучше пропустить или прекратить тренировку.

Виды интервального тренинга

Существует множество видов ВИИП, и каждый день количество увеличивается, потому что интервальный тренинг дает простор фантазии для тренеров. Мы же расскажем о самых популярных разновидностях высокоинтенсивных тренировок.

Спринт

Такой вид интервальной тренировки поможет создать ноги и ягодицы мечты, с помощью активизации быстрых волокон и их микроповреждений.

Начните тренировку с активной разминки в течение 10 минут. Затем 10-30 секунд спринтов, выкладывайтесь по максимуму, между подходами делайте отдых 1-3 минуты. Всего 5 подходов. В конце тренировки обязательна заминка и растяжка.

Интервальный бег

Различные виды бега – одна из самых популярных разновидностей интервальных тренировок. В этот раз интервалы измеряются не временем, а дистанцией.

Для развития силы и мощи – от 100 до 400 метров, для выносливости – до нескольких километров.

Начинайте с минимальной дистанции и пробегайте 80% пути на максимальной скорости, а остальное проходите пешком, восстанавливая дыхание. Со временем увеличивайте скорость и количество кругов. С улучшением результата можно увеличить также и дистанцию одного интервала на 200 метров. Главная цель – пробежать весь пути на максимальной скорости.

Протокол Табата

Разработанная японским тренером Изуми Табатой интервальная тренировка считается одной из самых эффективных. Длится она всего 4 минуты, а калорий и жира можно сжечь как за 45 минут не очень интенсивного кардио.

Принцип тренировки в том, что за 4 минуты вы выполняете 8 суперинтенсивых подходов на одну группу мышц. Подход делится на две фазы:

В первой фазе вы 20 секунд выполняете упражнение, стараясь сделать максимальное количество повторений, от 20 до 35 в идеале. Причем, упражнения могут быть любыми: приседания, отжимания, скручивания на пресс, подтягивания и т.д.

Вторая фаза – фаза отдыха, ее длительность 10 секунд. За это время вы восстанавливаете дыхание и пульс. Затем сет повторяется снова.

Фартлек или скоростная игра

Фартлек, что в переводе со шведского означает «игра на скорость», также является одним из популярнейших видов подобного тренинга, и был создан для тренировки шведских олимпийцев. Суть тренировки в соревновании двух человек в интервальном беге, а состоит она из 6 этапов.

В первом этапе разминочный бег в течение 10 минут. Затем, на втором, на протяжении такого же времени интенсивный бег. Третий этап восстановительный, 5 минут быстрой ходьбы. Далее начинаем бег наперегонки 100 метров по прямой дороге, а на пятом такое количество пробегаем по склону. На заключительном этапе восстанавливаем дыхание медленной ходьбой в течение 5 минут.

Для кого эти тренировки?

Очень важно помнить, что изначально интервальный тренинг использовался только для подготовки спортсменов к соревнованиям, и лишь несколько лет назад вышел «в народ». Перед началом высокоинтенсивных тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом! ВИИП несет большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему, и людям, у которых есть проблемы в данной области, он просто противопоказан!

Похожие статьи

— ЕМС-тренировка: эффективно?

— Как самостоятельно составить программу тренировок в тренажерном зале

— Как улучшить выносливость

— Самые популярные тренировки

— Актуальные тренды в тренировках

— Правильное питание при тренировках

— Форум о похудении, правильном питании и тренировках

— Консультации тренеров форум

fitline-sport.ru

Так как эта неделя посвящена укреплению сердца и всему, что с этим связано, сегодня мы хотели бы затронуть еще одну тему — интервальные тренировки, и не только беговые.

Итак, сегодня обсуждаем все, что касается «интервалов».

Виды интервальных тренировок

Начнем, пожалуй, с определения:

Интервальные тренировки – вид тренировок, в которых используется чередование промежутков с высокой и низкой интенсивностью нагрузки: например, чередование спринта и бега трусцой. Задача, которая достигается механизмами интервальной тренировки, – кратковременное достижение аэробного порога (то есть интенсивность, при которой организм переходит на анаэробный режим и использует в качестве источника энергии углеводы, а не жиры) и возвращение к обычному тренировочному уровню. Обычно аэробный порог составляет 85% от максимального пульса.

Интервальные тренировки бывают разными — это могут быть беговые интервалы (фартлек) или чередование нагрузок (силовые и аэробные). Сюда же стоит добавить высокоинтенсивные силовые тренировки (HIIT — high-intensity interval training), которые также помогают развивать сердце (Tabata, Grit Strength, CrossFit).

Классический вариант беговых интервалов — это фартлек.

Фартлек (швед. fartlek — «скоростная игра») — разновидность интервальной циклической тренировки, которая варьируется от анаэробного спринта до аэробной медленной ходьбы или бега трусцой. Обычно фартлек ассоциируется с бегом, но может также относиться к другим циклическим видам спорта: велогонкам, гребле и плаванию.

Эта программа была разработана Гестой Хольмером для бегунов, соревнующихся в кроссе по пересечённой местности. Общим правилом является то, что интенсивность нагрузки должна находиться в промежутке от 60% дo 80% максимального ритма сердца. Это означает, что занимающийся не должен ощущать во время занятий слишком большого дискомфорта. Кроме того, для улучшения результатов и профилактики травм, нужно обязательно включать в программу достаточную разминку и заминку.

Программа, разработанная Гестой Хольмером:

  • Разогрев — лёгкий бег в течение 5 — 10 минут.
  • Равномерный, быстрый бег на 1 — 2 км.
  • Быстрая ходьба, примерно 5 минут, для восстановления.
  • Лёгкий бег, перемежающийся со спринтами на 50 — 60 метров, повторяется до ощущения лёгкой усталости. Это начало скоростной тренировки.
  • Лёгкий бег, с тремя-четырьмя периодами бега наперегонки с партнёром.
  • Скоростной бег вверх по склону на 170—200 метров.
  • Сразу же после этого, быстрая ходьба в течение 1 минуты.
  • Повторение цикла до окончания времени тренировки.

Приведенный ниже пример является классическим вариантом, но интервальные тренировки могут составляться в зависимости от целей тренировки и возможностей человека. Если вы не являетесь опытным бегуном, лучше предоставить составление интервальных беговых тренировок тренеру или положиться на мобильное приложение miCoach от adidas, так как практически все беговые тренировки в этой программе построены по принципу интервалов. Для новичков отлично подойдет программа «30 минут в день», в которой самый первый уровень предлагает бег в течение 15 минут в синей и зеленой кардиозонах.

разновидность интервальной тренировки скоростная игра

Если у вас есть часы Smart Run GPS от adidas, тогда вы вручную можете настроить свои интервальные тренировки. О том, как настроить интервалы, мы писали в статье «Тест часов miCoach: создание беговой тренировочной программы».

Что касается не беговых интервальных тренировок, они также развивают выносливость и являются отличным подспорьем для бега. Та же Tabata не займет у вас много времени, а результат вы заметите уже через месяц (а может быть даже раньше).

Табата (протокол Табата) — это программа интервальных тренировок с высокой интенсивностью, которая дает такие же преимущества для здоровья, как и кардиотренировки, но, в отличие от стандартных программ, которые могут длиться час и более, эта тренировка отнимет у вас от 4-х (один подход) до 15-ти (3 подхода) минут.

Данная высокоинтенсивная тренировка была разработана японским ученым Изумой Табата. В ходе исследований, он и его коллеги пришли к выводу, что подобные короткие тренировки с высокой интенсивностью не только увеличивают аэробную, но и анаэробную выносливость, и являются оптимальными.

Grit Strength — программа групповых и командных тренировок, разработанная Лесли Миллсом, новозеландским легкоатлетом, и его сыном Филиппом, и CrossFit — программа, созданная Грегом Глассманом (состоит из так называемых «Тренировок дня» (Workout of the Day или WOD) и построенная на постоянно варьируемых функциональных движениях, выполняемых с высокой интенсивностью, по своей сути являются родственными, так как подходы очень похожи, но первый вариант является облегченной версией второго.

Все перечисленные виды интервальных тренировок, так или иначе, влияют на беговые результаты. И завтра мы подкрепим это утверждение историей триатлета 😉

adidas.lifehacker.ru

Leave a Comment