Правильное питание спорт

› ›

правильное питание спорт

Красивая спортивная фигура – мечта многих людей, как женщин, так и мужчин. Но не каждый прикладывает к этому максимум усилий. Порой тренировки не приносят желаемо ]]>

Содержание

Основные правила

правильное питание спорт

Некоторых люди страдают гиподинамией – нехваткой движения и активности, но при этом кушают очень хорошо. Это становится причиной появления лишнего веса, а после, придя в спортзал, человек обнаруживает, что у него совсем нет энергии и сил для тренировок.

Нехватка калорий минимизирует эффект от тренировок, поскольку человек будет ощущать упадок сил. Поэтому перед тем, как начать активно заниматься спортом, необходимо разработать для себя специальное спортивное питание.

Конкретный рацион будет зависеть от того, какой вид спорта вы выбрали, и насколько вы были натренированы до этого. Профессиональным спортсменам их диету подбирают диетологи. Но есть и общие принципы питания, которые подходят всем, что, так или иначе, имеет отношение к занятиям спортом:

  • Полное либо частичное голодание запрещено. Оно истощает организм, и никаких результатов ввиду этого вы не увидите.
  • Меняя режим питания, необходимо посоветоваться с тренером либо спортивным врачом, которые точно знают, какие именно коррективы вам необходимы.
  • Вредно переедание, а также еда на скорую руку.
  • Принимая пищу, нужно сконцентрироваться именно на этом процессе, а не на телевизоре или разговорах.
  • Есть нужно тогда, когда вы действительно этого хотите. Не кушайте за компанию, либо просто когда вам нечего делать.

Как спланировать рацион

правильное питание спорт

Рост мышц возможен лишь тогда, когда количество употребляемых калорий превышает количество потраченных на тренировке калорий. Иначе мышечная масса, напротив, будет уходить, и даже возможно истощение организма. Поэтому нужно следить за калорийностью рациона и на количество в употребляемых продуктах белков, жиров и углеводов.

  • Главный строительный материал для мышц – это белок, который способствует их росту. Он содержится в твороге, морепродуктах, яйцах, мясе (лучше выбирать курицу и индейку). Эти продукты должны всегда быть в вашем рационе.
  • В то время как белок считается строительным материалом, углеводы являются источником энергии. Благодаря им организм получает достаточно энергии для тренировок, поэтому и они должны быть в рационе. Речь идет о сложных углеводах, полезных для организма. Их источники – крупы, макароны, овощи и фрукты.
  • Некоторые считают, что необходимо минимизировать употребление жиров, поскольку они приводят к жировым накоплениям. В то же время полностью отказываться от них нельзя, поскольку в жирах есть элементы, создающие необходимые условия для роста мышц. Однако количество их не должно быть выше, чем 15% от суточного рациона. Желательны жиры растительного происхождения, такие как орехи, растительные масла, авокадо и рыбий жир.
  • Необходимо кушать маленькими порциями и часто – около 5-6 раз в день. Важно пить достаточное количество чистой простой воды. Пить во время тренировки также можно, поскольку иначе вы рискуете получить обезвоживание организма.

Ваш первый завтрак не должен быть слишком плотным – он должен составлять около 5% от дневного рациона. Можно съесть немного творога, выпить кефир или йогурт, чай или несладкий кофе. Второй завтрак уже нужен более плотный — около 30%. Те же 20% должны приходиться на обед, 5% — на полдник, 25% — на ужин, и 5% может оставаться на пищу, употребленную посте тренировки. Важно не передать. Если, например, ваш вес составляет 70-80 кг, то не нужно превышать количество съеденного за день — ваш максимум составляет 4 кг пищи. Не менее пятой части должно приходиться на овощи и фрукты.

Не каждый может четко придерживаться такого режима, но всегда можно найти выход. Например, два завтрака можно объединить в один – это не так страшно. Но не забывайте, что завтрак и обед должны быть более плотными и питательными, чем ужин.

Время полдника – спустя два часа после обеда. В день тренировки нужно в каждый прием пищи включать углеводы — это обеспечит вас энергией для тренировки. Важно, чтобы питание было разнообразным. Употребляя постоянно одни и те же продукты, вы вскоре не сможете на них смотреть. Вместе с творогом и куриными грудками можно употреблять другое отварное мясо, супы с невысокой жирностью, овсянку, бобовые. Наряду с мясом и курицей можно употреблять рыбу. Полезным гарниром может стать картошка, гречка, рис, макароны. Жирные соусы лучше исключить. Норма калорий отчасти зависит и от времени года. Летом допустима менее калорийная пища, в то время как в зимний период можно уменьшить количество в рационе жиров и увеличить количество белков.

Что лучше ограничить

правильное питание спорт

Существуют продукты, которые лучше не употреблять, если вы нацелены на результат. Это сладкая газировка, чай и кофе с обилием сахара, сладости, торты, пирожные, выпечки. Естественно, не стоит ставить строгие запреты и целиком лишать себя всех вкусностей. Можно изредка побаловать себя, но помните, что все должно быть в меру.

При занятии и после

правильное питание спорт

В процессе тренировки еда запрещена. Последнее употребление пищи должно быть как минимум за 1.5-2 часа до похода в зал. А вот пить воду при тренировке разрешено. Лучше пить по несколько глотков каждые 20-30 минут. Не стоит быстро и сразу проглатывать воду. Чтобы утолить жажду лучше, подержите воду во рту в течение какого-то времени. Пить стоит только чистую воду – не газировку, не колу и не лимонад. Важно, чтобы она не была холодной – во время тренировки вы можете разгорячиться, а низкая температура жидкости может сыграть с вами злую шутку. При занятиях спортом ограничивать себя в воде не нужно. Недостаток ее при активных нагрузках может негативно повлиять на сердце, спровоцировать перепады давления и просто привести к обезвоживанию.

В процессе тренировки вы тратите много энергии, соответственно, вы захотите кушать. Принимать еду сразу после тренировок разрешено, но она должна быть легкой. Ни в коем случае не переедайте. Будет достаточно овощного салата, нескольких фруктов или кисломолочного напитка.

Примерное меню человека, который регулярно и активно занимается спортом, может быть таким:

  • На первый завтрак можно съесть 2-4 отварных яйца и немного овсянки.
  • Второй завтрак – половина литра молока или кефира с низкой жирностью.
  • Обед — около 200 гр. мяса или рыбы, 100-150 г гречки, риса или другой крупы, салат из свежих овощей, заправленный оливковым маслом.
  • Полдник – 200 г нежирного творога, горстка орехов.
  • Ужин – 200 г мяса или рыбы с салатом из овощей.
  • На ночь можно выпить стакан нежирного кефира.

Многие спортсмены употребляют специальные спортивные добавки. Сами по себе они довольно удобны, ведь одна порция такого коктейля может стать альтернативой полноценному приему пищи. В то же время они могут отвлечь нас от правильного спортивного питания. Добавки никак не влияют на результаты, и добиться желаемого вы можете и без них, просто тщательно контролируя свой рацион.

Правильное питание и спорт

5 (100%) 1 vote

Рекомендуем изучить:

prodgid.ru

Лишний вес — причина множества заболеваний, плохого самочувствия, неуверенности в себе и как следствие, плохого настроения. Лучшими помощниками в борьбе с лишними килограммами являются правильное, здоровое питание и занятия спортом. В статье будет рассказано о том, как добиться хороших результатов в снижении веса легко и без нанесения вреда своему организму.

Оглавление [Показать]

правильное питание спорт

Многие из нас хоть однажды решали для себя, что пора измениться, начать заниматься спортом, правильно питаться и, наконец, привести себя в хорошую физическую форму. Но, не тут-то было, не у всех хватает силы воли и терпения, чтобы посвящать несколько часов в неделю спорту и готовить для себя любимого вкусные и полезные блюда.

Все дело в правильном подходе и стратегии поведения:

Выделите три дня в неделю для занятий спортом. Начните с малого. Пусть это будет прогулка по парку, поход в бассейн, велопрогулка, ролики, поход в лес за грибами. Необходимо выбрать такую физическую нагрузку, которая принесет вам положительные эмоции и не вызовет неприятных физических ощущений. Такой вид физической нагрузки должен войти в привычку.

правильное питание спортТакой же прием следует отнести и к пище. Понятно, что сразу отказаться от всех вкусностей тяжело. Настроение портится, живот урчит. Попробуйте немного другой подход. Выделите из ваших любимых блюд несколько, от которых вы сможете отказаться на ближайший месяц и замените их полезными. Например, если вам очень нравится жареная картошка, пробуйте приготовить вместо нее картофель, запеченный в кожуре. А любимые шоколадные конфетки в вазочке поменять на курагу и чернослив. Остальные привычки пока менять не стоит. Слишком резкий отказ от обычного образа жизни, скорее всего, вызовет негативную реакцию. Через месяц можно попробовать заменить таким образом что-то еще. Например, белый хлеб на отрубной, чай с сахаром на чай с медом, бутерброды с колбасой на бутерброды с куриной грудкой. Важно не спешить и дать организму привыкнуть к отсутствию вредной пищи и появлению полезной.

правильное питание спортВыработав план действия, и соблюдая его, вы постепенно придёте к осознанию того, что прогулок и катания на свежем воздухе на велосипеде или роликах вам маловато. Организм сам подскажет это. Появится энергия и силы. Главное, не упустить этот момент. Самое время приступать к более активным тренировкам: фитнес, аквааэробика, йога, скандинавская ходьба, тренажеры, шейпинг. Выбор широк. Необходимо просто верно определиться с направлением. Тогда занятия спортом будут приносить радость, и способствовать оздоровлению.

Но, в то же самое время, не следует забывать и о корректировке питания. Начав более интенсивно заниматься спортом, вы можете ощутить нехватку питательных веществ. Для того чтобы не испытывать чувство голода, следует разработать план питания и стараться следовать ему. Частое, дробное, полезное, средне калорийное. Вот те основные характеристики, которые помогут выбрать блюда для основных приемов пищи и перекусов. Ну и никто не отменял воду. Пить достаточное количество воды (обычной питьевой) должен любой человек.

Придерживаясь такого образа жизни, вы обязательно начнете скидывать вес. Причем он будет уходить плавно, незаметно для вас, но стабильно.

правильное питание спортЭффект от здорового образа жизни не всегда столь стремительный, как от разнообразных диет. Но вы обязательно его заметите. Надо понимать, что чем медленнее вы скидываете лишние килограммы, тем легче будет вашему телу приспособиться. Организм не испытывает шокового состояния. И в дальнейшем, не начнет с удвоенной силой набирать потерянные граммы назад. Результат от правильного питания и спорта у всех разный. Кто-то приходит к желаемому весу быстрее, другие — не спеша. Все мы разные.

Придерживаясь правильного питания, даже непродолжительное время, можно добиться вполне ощутимых результатов.

правильное питание спорт

Лиана (26 лет): «На правильном питании уже около шести месяцев. Пришла к этому не сама, диетолог посоветовал. Сбросила, конечно, не так много, хотелось бы больше. От начального веса всего 6 кг. Но, зато я не голодаю. Питаюсь хорошо. Даже конфетки иногда кушаю».
Вера (36 лет): «Даже и не знаю, всем ли подходит правильное питание. Мне лично очень нравится. Сбросила я всего три кг, но чувствую себя как в 20 лет. И кожа стала намного лучше, и волосы, и ногти. Даже не ожидала. Раньше пичкала себя витаминами, а, оказывается, надо просто правильно питаться».
Инга Андреевна (48 лет): «Я на ЗОЖ уже 15 лет. Не знаю кто такие врачи и поликлиники. Еще занимаюсь закаливанием и обливаюсь холодной водой утром. Чувствую себя великолепно!»

VesDoloi.ru

Правильное питание и спорт

Содержание:

Как правильно питаться при занятиях фитнесом

Правильное питание и спорт: режим приема пищи

Разнообразие блюд при правильном питании

Занятия спортом приносят здоровье, красоту и хорошее настроение. Каждый человек знает о пользе регулярных физических упражнений. Однако многие недооценивают тот факт, что спортивные занятия должны идти бок о бок с правильным рациональным питанием, иначе все усилия добиться красивой фигуры или укрепить свое здоровье не будут эффективны. Опытные спортсмены вопросу правильного питания уделяют значительное внимание, ничуть не меньшее чем собственно физическим нагрузкам. Однако новички не всегда правильно оценивают важность этого элемента в достижении поставленных целей. Попробуем разобраться в том, что такое правильное питание на каждый день и спорт и как правильно питаться при регулярных спортивных тренировках.

Как правильно питаться при занятиях фитнесом

Белки

Физическая нагрузка на мышцы подразумевает, что мышечная ткань должна получать соответствующий строительный материал, который позволял бы мышцам расти и восстанавливаться после тренировок. Строительным материалом для этого служит белок. Он расщепляется на аминокислоты, которые и являются питанием для мышечной ткани. Белок в достаточном количестве встречается в таких продуктах как говядина, телятина, курятина, рыба, обезжиренное молоко, яйца, орехи и бобовые.

Углеводы

Не меньшее значение для человеческого организма в процессе тренировок имеют углеводы. В поисках ответа на вопрос о том, как правильно питаться при занятиях фитнесом у многих существует предубеждение, что углеводы виновны в появлении лишнего веса, однако это не совсем так. Конечно, неконтролируемое употребление сверх нормы продуктов, богатых углеводами, может спровоцировать появление лишней массы, однако рациональное их потребление даст необходимую энергию для тренировок. Повышение уровня углеводов в организме увеличивает выработке в организме гормона инсулин, который доставляет аминокислоты в мышцы. Мучные изделия, фрукты, овощи, орехи и молочные продукты, которые и являются источников углеводов, должны быть представлены в достаточном количестве в рационе, человека, активно занимающегося спортом.

Жиры

Многие спортсмены с недоверием относятся к употреблению продуктов, полных жирами – они ухудшают анаболизм, и способствуют росту жировых отложений. Однако обойтись без них спортсмену никак нельзя, так как их нехватка может способствовать гормональному дисбалансу организма, а это, в свою очередь, отрицательно скажется на росте мышечной массы. Другое дело, что количество таких продуктов как растительные масла, рыбий жир и сыры, которые являются источниками жира, должно быть умеренным. Специалисты считают, что активно занимающемуся физическими упражнениями человеку достаточно, чтобы в организме было не более 15-20% жировых кислот.

Каким должен быть режим приема пищи

Кроме правильно подбора продуктов, очень важное значение, как в спорте, так и правильном питании играет его режим.

Специалисты в области спортивного питания рекомендуют принимать пищу 5-6 раз в день, при этом общее количество пищи в течение дня должно быть в пределах 4-5 килограммов. В перерасчеты на калории, в процентном отношении их количество приблизительно должно распределяться следующим образом:

— первый завтрак — 5%,

— второй завтрак — 30%,

— обед –30%,

— полдник – 5%,

— ужин – 25%,

— питание после тренировки – 5%.

Leave a Comment